व्यायाम के दौरान और उसके बाद नाड़ी क्या होनी चाहिए: दौड़ते समय मानदंड

स्वस्थ लोगों में दौड़ते समय हृदय गति कैसे बदलती है?

कार्डियो लोड के दौरान हृदय और ऊतकों की ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। यह शरीर के माध्यम से रक्त प्रवाह के साथ वितरित किया जाता है, इसलिए, दौड़ते समय, शारीरिक प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू हो जाता है, जिसका उद्देश्य होमोस्टैसिस को बनाए रखना है। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

जॉगिंग करते समय, सहानुभूति-अधिवृक्क प्रणाली सक्रिय होती है और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ रक्त में छोड़े जाते हैं, जिनमें से मुख्य एड्रेनालाईन होता है, जो अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित होता है। कैटेकोलामाइन की सामग्री में वृद्धि से हृदय गति में वृद्धि होती है, शरीर के तापमान में वृद्धि होती है। सक्रिय मांसपेशियों के काम के लिए ऑक्सीजन के अधिक प्रवाह की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति अधिक बार सांस लेना शुरू कर देता है, माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार होता है। चेहरे पर एक ब्लश दिखाई देता है, पसीना बढ़ जाता है और सिर में थरथराहट होती है।

लोड की समाप्ति के बाद, हार्मोनल पृष्ठभूमि धीरे-धीरे बहाल हो जाती है। हृदय गति, श्वसन दर और रक्तचाप अपने मूल मूल्यों पर लौट आते हैं।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर भार को सही ढंग से वितरित करने के लिए, कुछ गणनाओं का पालन किया जाता है। हृदय गति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, इसलिए, अधिकतम, सबमैक्सिमल और दहलीज हृदय गति की अवधारणाओं को पेश किया गया है।

दौड़ते समय नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह मान दर्शाता है कि एक निश्चित उम्र में शारीरिक गतिविधि के दौरान सबसे बड़ी संख्या में हृदय संकुचन क्या प्राप्त होता है। एक समान संकेतक की गणना कई तरीकों से की जाती है। नीचे लागू तकनीकों की एक तालिका है:

निम्न स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले बच्चे की हृदय गति अधिकतम = 180 - आयु होती है।

सूत्र पैरामीटर का अनुमान लगाने में मदद करते हैं और शरीर के वजन, फिटनेस, पृष्ठभूमि की बीमारियों को ध्यान में नहीं रखते हैं।

सबमैक्सिमल हृदय गति आमतौर पर अधिकतम का 75-80% होती है। चिकित्सा पद्धति में, अधिक सटीक याकोवलेव का सूत्र: एचआर = एचआर आराम से + के (215 - आयु - एचआर आराम से)।

प्रति - एथलीटों के लिए सुधार कारक 0.9 है, स्वस्थ लोगों के लिए 0.8, रोगियों के लिए 0.7, मायोकार्डियल रोधगलन से पीड़ित लोगों के लिए 0.6 है।

दहलीज हृदय गति - हृदय गति की सीमा, जिसके नीचे प्रशिक्षण प्रभाव नहीं होगा। इस प्रकार गणना करें:(220 - आयु) * 75%।

इष्टतम थ्रेशोल्ड लोड प्रशिक्षण के प्रकार और उद्देश्य (ताकत, गति-शक्ति, धीरज, खेल, तकनीकी और अन्य), इसकी अवधि पर निर्भर करता है।

अंतिम महत्वपूर्ण सूत्र पीक हार्ट रेट है। यह कार्डियो प्रशिक्षण के लिए अनुमत उच्चतम आवृत्ति है। यह अधिकतम का 95% है। केवल पेशेवर इसे पार करते हैं।

दिल की धड़कन किस प्रकार की होनी चाहिए और परिश्रम के बाद यह कैसे ठीक हो जाती है?

नाड़ी को कई बार मापा जाता है: आराम से, दौड़ने के तुरंत बाद, 1.5 मिनट की वसूली पर।

आराम करने पर, एक स्वस्थ वयस्क व्यक्ति की हृदय गति 60-90 बीट प्रति मिनट होती है।... वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि 48-60 बीट प्रति मिनट की आराम दिल की दर को उत्कृष्ट माना जाता है; 60-74 बीपीएम - अच्छा; 74-89 बीपीएम - संतोषजनक; और 90 से अधिक बीट्स / मिनट। - असंतोषजनक।

महिलाओं में, यह सूचक आमतौर पर थोड़ा अधिक लचीला होता है।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का एक महत्वपूर्ण पैरामीटर पल्स रेट को उसके मूल मूल्य पर बहाल करने में लगने वाला समय है। पहले मिनट में मान को 20% तक कम करना सामान्य माना जाता है, तीसरे में - 30%, 10 मिनट तक। - आफ्टरलोड का 50-75%। यदि यह धीमा है, तो अत्यधिक व्यायाम या बीमारी के बारे में सोचें।

हृदय गति में अधिकतम संख्या में तेजी से वृद्धि भी एक उच्च भार का संकेत देती है। और इसके विपरीत - पर्याप्त उत्तेजना के साथ हृदय गति में वृद्धि की अनुपस्थिति हृदय में चालन की फिटनेस और विकृति दोनों की बात करती है।

नाड़ी दोनों भुजाओं पर समान होनी चाहिए। यदि यह अलग है, तो परिधीय वाहिकाओं और महाधमनी के विकृति संभव हैं। आम तौर पर, दिल की धड़कन लयबद्ध होती है, जो संकुचन को नियमित करती है। शारीरिक गतिविधि अतालता की उपस्थिति को भड़काती है।

अतालता का एक अन्य मार्कर नाड़ी की कमी है। आदर्श से इस तरह के एक पैरामीटर के विचलन का मतलब है कि हृदय अप्रभावी रूप से सिकुड़ता है और रक्त को उचित मात्रा में बाहर नहीं निकाला जाता है। एक व्यक्ति को एक स्पष्ट क्षिप्रहृदयता महसूस होती है, और धमनी पर नाड़ी बहुत कम होती है। यह बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से सच है, जिन्हें अक्सर जैविक रोग होते हैं।

एक रोग संबंधी संकेत ऐसे लक्षणों की उपस्थिति है:

• चक्कर आना, आलस्य, चेतना की हानि;
• दृश्य हानि;
• सांस की गंभीर कमी;
• त्वचा का सायनोसिस;
• छाती में दर्द।

इस तरह की अभिव्यक्तियाँ या तो असहनीय शारीरिक परिश्रम, या हृदय और मस्तिष्क के रक्त प्रवाह में व्यवधान का संकेत देती हैं। इस मामले में, वे बस आराम करते हैं। यदि शिकायतें बनी रहती हैं, तो उन्हें चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।

किशोरों में, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया (वीवीडी) कभी-कभी मनाया जाता है, जो दौड़ते समय विभिन्न प्रकार की अभिव्यक्तियों को भड़काता है। लेकिन भार के तर्कसंगत चयन के साथ, खेल संवहनी दीवार को मजबूत करने, रक्त प्रवाह में सुधार करने और तंत्रिका प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है।

सहनशक्ति में सुधार कैसे करें?

सबसे प्रभावी भार में क्रमिक वृद्धि के साथ नियमित प्रशिक्षण द्वारा दौड़ते समय हृदय गति को कम करें, लेकिन अनुमेय हानिरहित सीमा से अधिक नहीं।

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए हल्के भार के साथ शुरुआत करना बेहतर होता है। ऐसे मामलों में नाड़ी अधिकतम के 40% के भीतर होनी चाहिए (30, 76 बीट प्रति मिनट को सामान्य चलने वाली हृदय गति माना जाता है)। किसी के लिए, इस स्तर को प्राप्त करने के लिए, शांत गति से चलना काफी है। मुख्य बात धैर्य रखना है और इसे ज़्यादा नहीं करना है, अन्यथा अत्यधिक तनाव की स्थिति में दिल के लिए काम करना मुश्किल है, और जल्द ही आपको सीने में दर्द, सांस की तकलीफ और गंभीर कमजोरी महसूस होगी।

धीरज प्रशिक्षण के अगले चरण में शारीरिक गतिविधि के दौरान हृदय गति 50% से अधिक नहीं होनी चाहिए। लगभग 30 मिनट की अवधि के साथ लगातार कक्षाएं (सप्ताह में 5 बार) का एक महीना पर्याप्त है। फिर स्तर सुचारू रूप से बढ़ जाता है। अब वे ऐसी गतिविधियों की योजना बना रहे हैं जो हृदय गति को अधिकतम 50-65% से 80% तक बनाए रखें। पहले की तरह, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं (तेज दौड़ने की गति, व्यायाम बाइक, अण्डाकार ट्रेनर - स्वाद के लिए चुनें)। फेफड़े और हृदय प्रणाली अधिक मेहनत करते हैं, रक्त प्रवाह में काफी सुधार होता है। एक एथलेटिक दिल विकसित होता है। ब्रैडीकार्डिया धीरे-धीरे विकसित होता है। नतीजतन, इन सभी परिवर्तनों से व्यायाम सहनशक्ति में काफी वृद्धि हुई है। इस क्षेत्र में, वसा कोशिकाओं के भंडार जल जाते हैं।

इसके अलावा, प्रत्येक कसरत में वार्म-अप, एरोबिक और एनारोबिक जोन होते हैं।

धावकों के लिए, सहनशक्ति बढ़ाने की तकनीकें हैं। सबसे साधारण और सरल उपाय है धीरे-धीरे दूरी बढ़ाना और हृदय गति बढ़ाना।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के आयोजन में सहायता के लिए मैं किसके पास जा सकता हूँ?

संगठन और शरीर के कामकाज के गहन ज्ञान के बिना, अपने दम पर सही तरीके से प्रशिक्षण व्यवस्था की व्यवस्था करना मुश्किल है। यह मिशन एक फिटनेस प्रशिक्षक द्वारा नियंत्रित किया जाता है। यदि आप जिम नहीं जाने का फैसला करते हैं, लेकिन अपने दम पर दौड़ने का फैसला करते हैं, तो एक स्पोर्ट्स डॉक्टर बचाव में आएगा।

खेल चिकित्सक - एक विशेषज्ञ जो एक स्वस्थ जीवन शैली और वजन कम करने के सही तरीकों को समझता है। वह शरीर की स्थिति का निर्धारण करेगा, इसे प्रशिक्षण के लिए स्वीकार करेगा और तय करेगा कि किस तरह का खेल एक आनुवंशिक और फेनोटाइपिक प्रवृत्ति है। डॉक्टर कार्यात्मक क्षमताओं के अनुसार भार की गतिशीलता को ठीक करेगा और धीरज (शैक्षणिक, जैव चिकित्सा, मनोवैज्ञानिक और औषधीय तकनीकों का एक सेट) विकसित करने के लिए इष्टतम अभ्यासों का चयन करेगा। इसके अलावा, एक खेल चिकित्सक व्यावसायिक चोटों और बीमारियों का इलाज करता है।

खेल चिकित्सा में एक और संकीर्ण रूप से केंद्रित विशेषज्ञ - पुनर्वास चिकित्सक या व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक। यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कार्यों को बहाल करने में मदद करता है, फिजियोथेरेपी अभ्यासों के इष्टतम परिसर का चयन करता है।

निष्कर्ष

दौड़ना एक आइसोटोनिक खेल है (जो मुख्य रूप से कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है)। जो लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं (सप्ताह में कम से कम तीन घंटे) ब्रैडीकार्डिया विकसित करते हैं, डायस्टोल समय में वृद्धि। उसी समय, रक्त की मात्रा बढ़ जाती है और परिधीय अंगों और प्रणालियों को रक्त की आपूर्ति में उल्लेखनीय सुधार होता है, खुशी के हार्मोन - डोपामाइन का उत्पादन होता है, और एक व्यक्ति को कक्षाओं से सकारात्मक भावनाएं मिलती हैं।